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ENTRENAMIENTOS

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Información sobre entrenamientos

Cantidad de jugadoras: 48.

Preparadora física: Agustina Bava.

Horarios: miércoles y viernes de 17.30hs a 19.00hs*

Planificación semanal: 5 estímulos. 3 estímulos no presenciales (lunes, martes y jueves); 2 estímulos presenciales (miércoles y viernes).

*Debido a las medidas tomadas por el gobierno nacional los horarios de entrenamiento han sido modificados. Por lo tanto, los trabajos físicos en los días presenciales no tendrán una duración mayor a 45´.

 

Semana 1: lunes 31/5 al viernes 4/6

Lunes 31/5 Libre.

-Martes 1/6 Libre.

-Miércoles 2/6:

-Entrada en calor:

-Movilidad articular con desplazamientos. La intensidad de los desplazamientos ira aumentando progresivamente hasta llegar a velocidad.

Duración aproximada: 10-15´

-Ejercicios:

-Estación Nro. 1: Sostenida de la cintura por una compañera, arrastre 10mts. Velocidad 30mts. Vuelvo caminando.

-Estación Nro. 2: Saltos frontales a dos piernas (4 vayas de media altura). Velocidad 30mts. Vuelvo caminando.

-Estación Nro. 3: 4 saltos “rana”. Velocidad 30mts. Vuelvo caminando.

-Estación Nro. 4: Inicio recostada boca abajo en el suelo; a la señal me pongo de pie e inicio velocidad 30mts. Vuelvo caminando.

Cada ejercicio se repetirá 5 veces. Tendrán 1´30” de descanso entre cada estación.

Duración aproximada: 20´.

-Jueves 3/6:

-Entrada en calor con movilidad articular y desplazamientos cortos de baja intensidad.

-Ejercicios de zona media:

-Plancha frontal apoyando antebrazos.

-Construcciones

-Abdominales bolita

-Abdominales subo y bajo piernas extendidas.

-Espinales de nado.

-Flexiones de brazos.

-Elevaciones de cadera

-Abdominales bicicleta.

Cada ejercicio se realizará durante 30” x 10” de descanso entre cada uno de ellos. Se realizaran 4 series con 1´de descanso entre cada serie.

-Elongar al finalizar el circuito.

-Viernes 4/6:

-Entrada en calor y trabajo técnico:

-De a 3 jugadoras con una pelota: enfrentadas 2 jugadoras de un lado (con la pelota) una jugadora en frente.

-Conducción hasta mi compañera; dejo la pelota y me quedo en su posición.

-Conducción hasta la mitad, pase con cara interna, trote hasta llegar en frente.

-Conducción hasta la mitad, pase con cara interna, continuo de espaldas en posición de marca.

-Conducción hasta la mitad, pase con cara interna, dos sentadillas, trote hasta llegar en frente.

-Conducción hasta la mitad, 2 repiqueteos adelante y atrás, trote hasta llegar en frente.

-Conducción hasta la mitad, 2 “abro y cierro” en repiqueteo, trote medio hasta llegar en frente.

-Pase con cara interna, velocidad media hasta llegar en frente.

-Pase con cara interna, 3 repiqueteos en el lugar, ¾ velocidad hasta llegar en frente.

-Pase con cara interna, salto a cabecear, arranque en velocidad.

-Trabaja solo la jugadora que se encuentra en el medio, las otras dos hacen de poste. Conducción hasta mi compañera, a dos mts. realizar un pase con cara interna, pasar por detrás de la jugadora y correr en busca de la pelota (el poste entrega un “pase al vacío”). Debe alcanzar la pelota antes de llegar al otro lado. Repite lo mismo con la otra jugadora que se encuentra de poste.  Trabajo continuo. Tiempo de trabajo: 30”. Lo realizan dos veces cada jugadora.

-Una jugadora de pasadora. Una jugadora de poste. Una jugadora trabaja:

La pasadora lanzara con sus manos la pelota hacia un lado y otro de la jugadora que se encuentra de poste. La jugadora que realiza el trabajo deberá pasar siempre por detrás del poste y llegar a tiempo para cumplir el objetivo en la devolución de la pelota.

Objetivos:

-Pase con cara interna.

-Pase de aire con cara interna.

-Pase de aire con empeine.

-Cabeceo.

Cada objetivo será trabajado durante 30”.

Rotación: Pasadora a trabajo. Poste a pasadora. Trabajo a poste.

Duración aproximada: 25-30´

 

 

 

Semana 2:  Lunes 7/6 al viernes 11/6

Lunes 7/6:

-Entrada en calor con movilidad articular y desplazamientos de baja intensidad.

-Circuito:

-Plancha frontal brazos extendidos.

-Biceps con mancuernas/botellas de agua.

-Sentadillas con salto

-Subo y bajo con repiqueteo un escalón/superficie elevada aprox. 15cm.

-Abdominales piernas extendidas presionando pelota de futbol a la altura de los tobillos.

-Vuelos laterales con mancuernas/botellas de agua.

-Elevaciones de cadera apoyando solo pies y manos, boca arriba.

-”Angelitos”

Cada ejercicio se realizará durante 30” x 10” de descanso. Se realizarán 4 series con 1´30” de descanso entre cada serie.

-Elongar al finalizar el circuito.

Martes 8/6:

-Entrada en calor con movilidad articular y desplazamientos de baja intensidad.

-Circuito:

-Plancha frontal apoyando antebrazos, separo piernas una vez a cada lado.

-Flexiones de brazos con despegue de una pierna.

-Estocadas

-Repiqueteo lateral + salto a cabecear.

-Plancha lateral

-Remo

-Sentadilla zumo

-Desplazamientos diagonales en las cuatro direcciones. (Marco un cuadrado e inicio en el medio, me desplazo hacia cada vértice del cuadrado y vuelvo al medio, todo en velocidad).

Cada ejercicio se realizará durante 30” x 10” de descanso. Se realizarán 4 series con 1´30” de descanso entre cada serie.

-Elongar al finalizar el circuito.

Miércoles 9/6:

-Entrada en calor:

-Movilidad articular con desplazamientos. La intensidad de los desplazamientos ira aumentando progresivamente hasta llegar a velocidad.

Duración aproximada: 10-15´

-Ejercicios de PA MIXTA:

-Lineales 35mts. Ida y vuelta.

-L 40x30mts

-4 conos separación 5mts aprox. entre cada cono. Avanzo dos, retrocedo uno.

-5 conos dibujando una M, distancia aprox. 10mts entre cada cono.

Cada estación se realizará con 15” de trabajo x 15” de descanso durante 3´ (6 pasadas por jugadora). 1´30” de descanso entre cada estación.

Duración: 18´

 

Jueves 10/6:

-Entrada en calor con movilidad articular y desplazamientos cortos de baja intensidad.

-Ejercicios de zona media:

-Plancha frontal apoyando antebrazos.

-Construcciones

-Abdominales bolita

-Abdominales subo y bajo piernas extendidas.

-Espinales de nado.

-Flexiones de brazos.

-Elevaciones de cadera

-Abdominales bicicleta.

Cada ejercicio se realizará durante 30” x 10” de descanso entre cada uno de ellos. Se realizaran 4 series con 1´de descanso entre cada serie.

-Elongar al finalizar el circuito.

Viernes 11/6:

-Entrada en calor:

-Movilidad articular con desplazamientos. La intensidad de los desplazamientos ira aumentando progresivamente hasta llegar a velocidad.

Duración aproximada: 10-15´

-Ejercicios de coordinación en escalera y velocidad:

-Salto dos piernas adentro–> dos piernas afuera en el escalón siguiente.

-Avanza siempre un pie por los escalones, el otro pie cruza por detrás hacia los costados de las escaleras.

-Salto un pie afuera uno adentro, un pie adelante uno atrás.

-Carioca

-Un pie adentro avanzando, el otro por fuera rodilla arriba–>talón a la cola. (uno y uno)

-Lateral a un lado y al otro.

-Entro y salgo de espaldas.

-Un pie adentro, dos afuera, el otro pie adentro.

Al finalizar cada pasada en escalera realizaran arranque en velocidad lineal 20mts. Vuelvo caminando. Tendrán que hacer dos pasadas por cada coordinación (16 pasadas en total).

Duración aproximada: 20´

 

 

 

Semana 3: Lunes 14/6 al viernes 18/6

Lunes 14/6:

-Entrada en calor con movilidad articular y desplazamientos de baja intensidad.

-Circuito:

-Plancha frontal brazos extendidos.

-Biceps con mancuernas/botellas de agua.

-Sentadillas con salto

-Subo y bajo con repiqueteo un escalón/superficie elevada aprox. 15cm.

-Abdominales piernas extendidas presionando pelota de futbol a la altura de los tobillos.

-Vuelos laterales con mancuernas/botellas de agua.

-Elevaciones de cadera apoyando solo pies y manos, boca arriba.

-”Angelitos”

Cada ejercicio se realizará durante 30” x 10” de descanso. Se realizarán 4 series con 1´30” de descanso entre cada serie.

-Elongar al finalizar el circuito.

Martes 15/6:

-Entrada en calor con movilidad articular y desplazamientos de baja intensidad.

-Circuito:

-Plancha frontal apoyando antebrazos, separo piernas una vez a cada lado.

-Flexiones de brazos con despegue de una pierna.

-Estocadas

-Repiqueteo lateral + salto a cabecear.

-Plancha lateral

-Remo

-Sentadilla zumo

-Desplazamientos diagonales en las cuatro direcciones. (Marco un cuadrado e inicio en el medio, me desplazo hacia cada vértice del cuadrado y vuelvo al medio, todo en velocidad).

Cada ejercicio se realizará durante 30” x 10” de descanso. Se realizarán 4 series con 1´30” de descanso entre cada serie.

-Elongar al finalizar el circuito.

Miércoles 16/6:

-Entrada en calor:

-Movilidad articular con desplazamientos. La intensidad de los desplazamientos ira aumentando progresivamente hasta llegar a velocidad.

Duración aproximada: 10-15´

-Ejercicios: cuatro estaciones. Cuatro pasadas cada jugadora en cada estación. Tiempo de descanso entre cada estación: 1´30”

-Estación nro. 1: 4 subidas al banco (dos con cada pierna) –> 4 saltos de vallas frontales con dos piernas –> Escalera de coordinación libre –> velocidad 30mts. Regreso caminando.

-Estación Nro. 2: 4 Sentadillas con peso –> 4 saltos a una valla laterales con dos piernas –> entro y salgo lateral a 6 conos –> velocidad 30mts. Regreso caminando.

-Estación Nro. 3: Sentadilla isométrica 8” –> 4 saltos frontales a un pie –> escalera de coordinación libre –> velocidad 30mts. Regreso caminando.

-Estación Nro. 4: 4 Estocadas (dos con cada pierna) –> 4 saltos con aros buscando altura –> eslalon entre bastones –> 30mts velocidad. Regreso caminando.

Duración aproximada: 25-30´.

Jueves 17/6:

-Entrada en calor con movilidad articular y desplazamientos cortos de baja intensidad.

-Ejercicios de zona media:

-Plancha frontal apoyando antebrazos.

-Construcciones

-Abdominales bolita

-Abdominales subo y bajo piernas extendidas.

-Espinales de nado.

-Flexiones de brazos.

-Elevaciones de cadera

-Abdominales bicicleta.

Cada ejercicio se realizará durante 30” x 10” de descanso entre cada uno de ellos. Se realizaran 4 series con 1´de descanso entre cada serie.

-Elongar al finalizar el circuito.

Viernes 18/6:

-Entrada en calor:

-”El loco” con variantes de movilidad articular y movimientos en el lugar mientras no se juega con la pelota.   

Duración aproximada: 10´

-4 Figuras de pases de 5´de duración cada una con 1´30” de descanso entre cada una de ellas (las figuras de pase serán adjuntadas en imágenes).

Duración aproximada: 26´

 

 

 

Semana 4: Lunes 21/6 al viernes 25/6

Lunes 21/6:

-Entrada en calor con movilidad articular y desplazamientos de baja intensidad.

-Circuito:

-Plancha frontal brazos extendidos.

-Biceps con mancuernas/botellas de agua.

-Sentadillas con salto

-Subo y bajo con repiqueteo un escalón/superficie elevada aprox. 15cm.

-Abdominales piernas extendidas presionando pelota de futbol a la altura de los tobillos.

-Vuelos laterales con mancuernas/botellas de agua.

-Elevaciones de cadera apoyando solo pies y manos, boca arriba.

-”Angelitos”

Cada ejercicio se realizará durante 30” x 10” de descanso. Se realizarán 4 series con 1´30” de descanso entre cada serie.

-Elongar al finalizar el circuito.

Martes 22/6:

-Entrada en calor con movilidad articular y desplazamientos de baja intensidad.

-Circuito:

-Plancha frontal apoyando antebrazos, separo piernas una vez a cada lado.

-Flexiones de brazos con despegue de una pierna.

-Estocadas

-Repiqueteo lateral + salto a cabecear.

-Plancha lateral

-Remo

-Sentadilla zumo

-Desplazamientos diagonales en las cuatro direcciones. (Marco un cuadrado e inicio en el medio, me desplazo hacia cada vértice del cuadrado y vuelvo al medio, todo en velocidad).

Cada ejercicio se realizará durante 30” x 10” de descanso. Se realizarán 4 series con 1´30” de descanso entre cada serie.

-Elongar al finalizar el circuito.

Miércoles 23/6:

-Entrada en calor:

-Movilidad articular con desplazamientos. La intensidad de los desplazamientos ira aumentando progresivamente hasta llegar a velocidad.

Duración aproximada: 10-15´

-Ejercicios de PA MIXTA:

-Lineales con pelota 30mts. Ida y vuelta.

-Laterales de cono a cono, separación entre cada cono 10mts

-10mts lineal, esquivo cuatro bastones pasando entre ellos, 50mts lineales.

-Lineal 75mts.

Cada estación se realizará con 15” de trabajo x 15” de descanso durante 3´ (6 pasadas por jugadora). 1´30” de descanso entre cada estación.

Duración: 18´

 

Jueves 24/6:

-Entrada en calor con movilidad articular y desplazamientos cortos de baja intensidad.

-Ejercicios de zona media:

-Plancha frontal apoyando antebrazos.

-Construcciones

-Abdominales bolita

-Abdominales subo y bajo piernas extendidas.

-Espinales de nado.

-Flexiones de brazos.

-Elevaciones de cadera

-Abdominales bicicleta.

Cada ejercicio se realizará durante 30” x 10” de descanso entre cada uno de ellos. Se realizaran 4 series con 1´de descanso entre cada serie.

-Elongar al finalizar el circuito.

Viernes 25/6:

-Entrada en calor:

-Trote por la cancha, de a dos jugadoras con una pelota. Pases, conducciones, marcas en retroceso, quites.

-Sin pelota. Mancha 1vs 1. (1´de trabajo x 15” de descanso. 3 veces)

Duración aproximada: 10´

-Ejercicios: Se divide el grupo en 4 equipos. Dos equipos realizan los trabajos de técnica individual y los otros dos equipos el juego reducido.

-Trabajos de técnica individual en grupos de a 3 jugadoras: conducción lineal, pases con cara interna de media distancia, laterales y control de la pelota, cabeceo. Cada ejercicio se realizará durante 30” por cada jugadora.

-Juego reducido:

Se enfrentan dos equipos. El objetivo será la búsqueda de juego dinámico y espacios. Para lograr hacer un gol deberá recibir la pelota una jugadora dentro del área (Solo puede haber una jugadora del equipo atacante dentro del área, no puede haber defensoras ni arquera). El arco es pequeño. Cantidad de toques máximos consecutivos por la misma jugadora: 3. Duración de juego continuo: 6´

Descanso entre cambio de ejercicio de 1´30”.

Tiempo estimado de trabajo: 15´.

 

 

 

Semana 5: Lunes 28/6 al viernes 2/7

Lunes 28/6:

-Entrada en calor con movilidad articular y desplazamientos de baja intensidad.

-Circuito:

-Plancha frontal brazos extendidos.

-Biceps con mancuernas/botellas de agua.

-Sentadillas con salto

-Subo y bajo con repiqueteo un escalón/superficie elevada aprox. 15cm.

-Abdominales piernas extendidas presionando pelota de futbol a la altura de los tobillos.

-Vuelos laterales con mancuernas/botellas de agua.

-Elevaciones de cadera apoyando solo pies y manos, boca arriba.

-”Angelitos”

Cada ejercicio se realizará durante 30” x 10” de descanso. Se realizarán 4 series con 1´30” de descanso entre cada serie.

-Elongar al finalizar el circuito.

Martes 29/6:

-Entrada en calor con movilidad articular y desplazamientos de baja intensidad.

-Circuito:

-Plancha frontal apoyando antebrazos, separo piernas una vez a cada lado.

-Flexiones de brazos con despegue de una pierna.

-Estocadas

-Repiqueteo lateral + salto a cabecear.

-Plancha lateral

-Remo

-Sentadilla zumo

-Desplazamientos diagonales en las cuatro direcciones. (Marco un cuadrado e inicio en el medio, me desplazo hacia cada vértice del cuadrado y vuelvo al medio, todo en velocidad).

Cada ejercicio se realizará durante 30” x 10” de descanso. Se realizarán 4 series con 1´30” de descanso entre cada serie.

-Elongar al finalizar el circuito.

-Miércoles 30/6:

-Entrada en calor:

-Movilidad articular con desplazamientos. La intensidad de los desplazamientos ira aumentando progresivamente hasta llegar a velocidad.

Duración aproximada: 10-15´

-Ejercicios:

-Estación Nro. 1: Sostenida de la cintura por una compañera, arrastre 10mts. Velocidad 30mts. Vuelvo caminando.

-Estación Nro. 2: Saltos frontales a dos piernas (4 vayas de media altura). Velocidad 30mts. Vuelvo caminando.

-Estación Nro. 3: 4 saltos “rana”. Velocidad 30mts. Vuelvo caminando.

-Estación Nro. 4: Inicio recostada boca abajo en el suelo; a la señal me pongo de pie e inicio velocidad 30mts. Vuelvo caminando.

Cada ejercicio se repetirá 5 veces. Tendrán 1´30” de descanso entre cada estación.

Duración aproximada: 20´.

-Jueves 1/7:

-Entrada en calor con movilidad articular y desplazamientos cortos de baja intensidad.

-Ejercicios de zona media:

-Plancha frontal apoyando antebrazos.

-Construcciones

-Abdominales bolita

-Abdominales subo y bajo piernas extendidas.

-Espinales de nado.

-Flexiones de brazos.

-Elevaciones de cadera

-Abdominales bicicleta.

Cada ejercicio se realizará durante 30” x 10” de descanso entre cada uno de ellos. Se realizaran 4 series con 1´de descanso entre cada serie.

-Elongar al finalizar el circuito.

-Viernes 2/7:

-Entrada en calor y trabajo técnico:

-De a 3 jugadoras con una pelota: enfrentadas 2 jugadoras de un lado (con la pelota) una jugadora en frente.

-Conducción hasta mi compañera; dejo la pelota y me quedo en su posición.

-Conducción hasta la mitad, pase con cara interna, trote hacia atrás hasta llegar en frente.

-Conducción hasta la mitad, pase con cara interna, continuo de espaldas en posición de marca.

-Conducción hasta la mitad, pase con cara interna, dos estocadas, trote hasta llegar en frente.

-Conducción hasta la mitad, giro, 2 repiqueteos adelante y atrás, giro, trote hasta llegar en frente.

-Conducción hasta la mitad, 2 laterales a cada lado, trote medio hasta llegar en frente.

-Pase con cara interna, velocidad media hasta llegar en frente.

-Pase con cara interna, 2 saltos buscando altura, ¾ velocidad hasta llegar en frente.

-Pase con cara interna, salto a cabecear con ambos perfiles, arranque en velocidad.

-Trabaja solo la jugadora que se encuentra en el medio, las otras dos hacen de poste. Conducción hasta mi compañera, a dos mts. realizar un pase con cara interna, se la devuelven y se orienta hacia el otro lado para aproximarse a la otra jugadora que cumple la función de poste y repetir.  Trabajo continuo. Tiempo de trabajo: 30”. Lo realizan dos veces cada jugadora.

-Una jugadora de pasadora. Una jugadora de poste. Una jugadora trabaja:

La pasadora lanzara con sus manos la pelota hacia un lado y otro de la jugadora que se encuentra de poste. La jugadora que realiza el trabajo deberá pasar siempre por detrás del poste y llegar a tiempo para cumplir el objetivo en la devolución de la pelota.

Objetivos:

-Pase con cara interna.

-Pase de aire con cara interna.

-Pase de aire con empeine.

-Cabeceo.

Cada objetivo será trabajado durante 30”.

Rotación: Pasadora a trabajo. Poste a pasadora. Trabajo a poste.

Duración aproximada: 25-30´

 

 

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